Schnelle Küche, gesunde Küche – Tipps für mehr Geschmack

„Flott muss es sein!“, so die Devise der Ernährung in Zeiten von Terminen, Meetings und der Dienstreise. Wer an schnelle Küche denkt, der denkt oft an „Convenience“ und Fertigprodukte. Abseits der klassischen Tiefkühlpizza erobern die bequemen Lebensmittel derzeit die besten Plätze der Supermärkte und auch die Einkaufswägen der hungrigen Kundschaft.
„Lecker“, „gesund“, „natürlich“ und auch „verzehrfertig“ kommt es uns marktschreierisch von der Verpackung entgegen und schnell ist man als ausgehungerter Mittagspausen-Shopper auf die Marketing-List der Hersteller hereingefallen.
Oft verstecken sich hinter Super-Food-Smoothies und „hand-made-Suppen“ wahre Zuckerbomben und Glutamat-Massaker. Nahrhaft und gesund ist hier Fehlanzeige.
Der Ausweg aus dem Convenience-Dschungel ist einfacher als gedacht! Mit der richtigen Einkaufsliste, dem passenden Rezept und eines Wundergeräts ist schnelle Küche und gesunde Küche kein Hexenwerk!
 

Grundsätzliches zur schnellen Küche

  • Weniger ist mehr! In Sachen schneller Küche sind wenige Zutaten der einfachste Weg zum schnellen Glück. Weniger Zutaten bedeuten weniger Vorbereitungszeit und auch weniger Garzeit. Wenige Zutaten bedeutet auch weniger Töpfe, Pfannen und Messer und somit auch weniger Zeit beim Abwasch. Einfach ist so manches Mal der perfekte Weg zum gesunden Glück!
     
  • Es muss nicht immer heiß sein! Salate, Bowls und auch der heimliche Star der Küche (die Stulle) sind leckere und gesunde Energiespender! Ganz ohne Feuer und Herd bleiben Vitamine, Geschmacksaromen und Nährstoffe erhalten und es geht flotttttttt!
     
  • Der Mix macht´s (und der Plan)! Wer viel unterwegs ist, der braucht einen Essensplan. Sonntagnachmittag ist der perfekte Zeitpunkt für den Mittag-Essens-Plan der kommenden Woche. Überlegen Sie sich, was Sie wann genießen möchten! Selbst auf Dienstreise kann man gesund und nahrhaft essen! Vorbereitung ist der Schlüssel zur perfekten Ernährung.
     
  • Der richtige Einkauf ist die halbe Miete und den Rest erledigt die Speisekammer. Mit einem sinnvollen Grundstock wird die schnelle Küche zum Kinderspiel. Einmal im Monat die haltbaren Lebensmittel aufstocken und im Drei-Tages-Rhythmus Gemüse, Fleisch und Fisch shoppen und der Kühlschrank – und auch die Speisekammer – sind perfekt ausgestattet.
  • Keine Angst vorm Recycling! Die schnelle Küche lebt von der „Wiederverwertung“. Aus einem einfachen Tafelspitz lassen sich viele schnelle Gerichte zaubern. Die Brühe ist eine hervorragende Basis für schnelle asiatische Currys und der „Fleischberg“ macht eine heiße Figur als Grundlage fürs italienische Vitello Tonnato.

Was man immer Zuhause haben sollte

Unsere Speisekammer ist der heimliche Star des Küchenlebens. Mit der passenden Befüllung ist die „Speis“ der zentrale Punkt für die Auswahl an Gerichten und dem heimischen Küchenstil. Die hohe Kunst des Bevorratens ist es, nichts zu verschwenden und gleichwohl, es an nichts mangeln zu lassen. Mit sorgfältiger Planung und einem Vorrat an Grundzutaten ist es, wie mit dem Radfahren! Einmal erlernt und nie wieder verlernt!
Vor allem bei unseren südlichen Nachbarn – der Heimat von Pasta, Pancetta und Dolce Vita – ist das Geheimnis der guten Küche kein Geheimnis mehr: „Eine gut ausgestattete Speisekammer ist die Grundlage einer schnellen, elementaren Küche.“

Aus dem Mutterland der guten Küche ist auch ein Vorschlag der „perfekten Speisekammer“ entliehen. Selbstredend geht es hier nicht um ein Gebot, diese Liste ist ein Vorschlag für eine nahrhafte, leckere und schnelle Essensvorbereitung.

In der Speisekammer:

 

Pasta, Reis, Getreide und Mehl

 
  • kurze Nudeln (Vollkorn, Dinkel)
  • Spaghetti (rustikal)
  • Reis (Carnoli superfino)
  • Coscous, Quinoa oder Bulgur
  • 1 kg Mehl, Typ 405
  • 1 kg Mehl, Typ 550
  • 1 kg Brotmehl (Vollkornmehl)
  • 1 kg Semola (Hartweizengries für selbstgemachte Pasta) 
 

Gewürze und Aroma

  • Olivenöl zum Kochen
  • Olivenöl besondere Qualität zur kalten Verwendung
  • Pflanzenöl zum Frittieren
  • Butterschmalz
  • Heller Essig (Apfelessig)
  • Traditioneller Balsamico-Essig aus Modena
  • Meersalz (grob, fein, flockig)
  • Arabischer Pfeffer (in Körnern!)
  • Knoblauch
  • Zwiebeln (rot, Metzger, Gemüse)
  • Chiliflocken oder Chilifäden
  • Getrocknete Kräuter (Thymian, Majoran, Oregano)
  • Passierte Tomaten
  • Geschälte Tomaten in der Dose
  • Tomatenmark
     

Nützliches

  • Pinienkerne
  • Leinsamen
  • Walnüsse, Cashewkerne, Mandeln
 

Die Getränke – Flüssiges Gold

  • Rotwein und Weißwein
  • 1 Flasche Rosé
  • 1 Flasche Prosecco 
  • Bier
  • Aqua Minerale (mit und ohne Kohlensäure)

 

Tipps für die gesunde Zubereitung

Bei schneller Küche denken wir viel zu oft an die Mikrowelle. Auch wenn die Allzweckkochwunderwaffe im Kleinstformat viele praktische Vorteile bietet, aus lebensmitteltechnischer Sicht ist sie leider ein absolutes „no-go.“

Der Mikrowellenherd (so die eigentliche Bezeichnung) arbeitet mit elektromagnetischen Wellen im Bereich von 2,45 Gigahertz. Diese Art der Energieübertragung bringt die Wassermoleküle im zu erwärmenden Gericht zum Schwingen und erzeugt so Hitze.

Diese Strahlung kann für den menschlichen Körper schädlich sein. Aus diesem Grund sind Mikrowellenöfen stark abgeschirmt. Für die Speisen ist die Strahlung hingegen aus gesundheitlicher Warte vollkommen unbedenklich. Lediglich der Gehalt an Nährstoffen geht sprichwörtlich in den Keller. Vor allem hitzeempfindliche Vitamine werden sprichwörtlich aus dem Lebensmittel gelasert. Einzig Vitamin C bleibt beim Erhitzen in kleinen Dosen enthalten.

Der Ausweg aus dem „schnell-oder-gesund-Dilemma“ ist einfach genial und genial einfach: der Dampfgarer. Das Wundergerät erhitzt, wie es der Name schon vermuten lässt, die Speisen mittels Wasserdampfs.
Der Vorteil dieses Geräts liegt auf der Hand. Die Arbeitstemperatur liegt bei 100° Celsius!
Somit ist dies nicht nur unsagbar energieeffizient, sondern auch ein echter Garant für eine nährstoff- und vitaminreiche Zubereitung.
Durch die Erhitzung durch Wasserdampf bleiben nicht nur Aromen erhalten, auch die Vitamine, Mineralstoffe und auch die Struktur der jeweiligen Lebensmittel verflüchtigen sich nicht durch eine zu starke Erhitzung.
Neben der „schnellen“ Zubereitung hat der Dampfgarer im wahrsten Wortsinne auch noch eine echte „slow-food-Seite“. Einkochen und Entsaften werden mit dem großen Dampfer zum absoluten Kinderspiel.